اهم الطرق لانقاص الوزن

0

نصائح لانقاص الوزن

قام موقع الصحة الأمريكي فرع هيئة التغذية، بتجميع قائمة من 26 نصيحة للحصل على الوزن المثالي، وكلها مدعومة بالأدلة والدراسات العلمية.

 شرب الماء (وخاصة قبل الوجبات)

نستمر في التكرار، عليك أن تشرب الكثير من الماء. يمكن لمياه الشرب أن تزيد من معدل الأيض بنسبة 24 إلى 30 ٪ على مدار حوالي ساعة واحدة ، وتساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية ، مما يجعله وسيلة مساعدة ممتازة في فقدان الوزن.

تشير دراسة إلى أن شرب نصف لتر من الماء قبل ساعة تقريبًا من تناول الوجبة يجعلنا نتناول عددًا أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعدنا على فقدان وزن يصل إلى 44٪.

 أكل البيض عند الافطار.

تناول بيض كامل يمكن أن يكون له كل أنواع الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن.

نظر العلماء في الأمر ووجدوا أن استبدال وجبة فطور من الحبوب بالبيض يساعد أيضًا على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية خلال الـ 36 ساعة القادمة ، وبالتالي فقدان المزيد من الدهون في الجسم.

إذا كنت لا تستطيع تناول البيض لأي سبب من الأسباب، فلا داعي للذعر. إن أي مصدر آخر للبروتين عالي الجودة الذي يتم تناوله في وجبة الإفطار سيفعل الخدعة.

شرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء).

القهوة مليئة بمضادات الأكسدة، وبالتالي يمكن أن يكون لها عدد كبير من الفوائد الصحية.

الدراسات تثبت ذلك. الكافيين يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11 ٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10 إلى 29 ٪. تأكد من عدم إضافة كميات صناعية من السكر وغيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية. هذا من شأنه أن يلغي تماما الأرباح المكتسبة من القهوة.

شرب الشاي الأخضر.

مثل القهوة والشاي الأخضر له العديد من الفوائد. أنه يحتوي على جرعة أقل من الكافيين ، ولكن معبأة أيضا بمضادات الأكسدة تسمى الكاتيكين ، والتي “تعمل جنبا إلى جنب” مع الكافيين لحرق المزيد من الدهون.

على الرغم من أن العلماء مختلطون في هذه الحالة ، إلا أن هناك العديد من الدراسات لإثبات أن الشاي الأخضر (الذي يتم استهلاكه كمشروب أو كمكمل غذائي) يمكن أن يعزز أيضًا فقدان الوزن.

 استعمال زيت جوز الهند عوض زيوت  المائدة العادية.

زيت جوز الهند جيد جدا للصحة. بفضل مستواه العالي من الدهون الخاصة ، والتي تسمى      ” الدهون الثلاثية ذات السلسلة المتوسطة “، يتم استقلابه بواسطة الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

وقد ثبت أن هذه الدهون تزيد من التمثيل الغذائي وتحرق 120 سعرة حرارية إضافية في اليوم مع تقليل الشهية. في المجموع ، سوف تستهلك ما يقرب من 256 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

لا يتعلق الأمر بطبيعة الحال بإضافة زيت جوز الهند إلى ما كنت قد طبخته بالفعل، ولكن مسألة استبدال الزيت الذي تستخدمه في تحضير الأطعمة الخاصة بك.

خذ مكمل Glucomannan

العديد من الدراسات تدعي أن الألياف تسمى glucomannan تسبب فقدان الوزن. هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويتم “ترسبه” مؤقتًا في الأمعاء، مما يجعل المرء يعتقد أنه يشعر بالشبع ويوقف الرغبة في تناول الطعام.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون هذا النوع من المكملات يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

خفض السكر

السكر المضاف هو أسوأ عنصر في نظامنا الغذائي الحديث، ولسوء الحظ فإن معظم الناس يتناولونه بإفراط.

يثبت العلم أن استهلاك السكر مرتبط بشدة بمخاطر السمنة وأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الضروري تقليل هذه السكريات المضافة. تأكد من قراءة الملصقات، لأنه حتى الأطعمة المسماة “الصحية” مليئة بالسكر.

تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة ، غالبًا ما نجدها في السكر أو الحبوب التي يستخرج منها الجزء الليفي والمغذي (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة).

تبين أن الكربوهيدرات المكررة تمثل طفرة كبيرة في ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة استهلاك الغذاء بعد ساعات قليلة.

الاصابة بالسمنة مرتبطة مباشرة بتناول الكربوهيدرات المكررة بشدة.

بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع الفوائد المرتبطة بتقييد الكربوهيدرات ، فكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحاول الالتزام به حتى النهاية.

كما تظهر العديد من الدراسات، فإن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في خسارة الوزن بمعدل 2-3 مرات من نظام غذائي منخفض الدهون، مع تحسين صحتنا.

أكل في اطباق صغيرة

ثبت أن الأكل في الأطباق الأصغر يخفف تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لان كمية الطعام التي توضع فيها قليقة. لقد بحث الباحثون في هذا ووجدوا أن الناس يستهينون بكمية و حجم الوجبات عندما يتناولون طعامهم في أطباق كبيرة.

التحكم في كمية الطعام أو حساب السعرات الحرارية

يمكن أن يكون التحكم في تناول الطعام (تناول كميات أقل من السعرات الحرارية) مفيدًا للغاية لأسباب واضحة.

تظهر العديد من الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات تسجل ما تأكله (أو مجرد صور للوجبات) يحسن من فقدان الوزن.

الحفاظ على الغذاء الصحي في متناول اليد

الحفاظ على الطعام الجيد في مكان قريب يمكن أن يمنعك من تناول طعام غير صحي إذا شعرت بالجوع.

لذا، يتوجب عليك تخزين اطعمة جيدة بكميات قليلة بالقرب منك والتي يمكن نقلها بسهولة وبسيطة التحضير، مثل الفواكه والمكسرات والجزر الصغيرة واللبن والبيض المسلوق.

اغسل أسنانك بعد الأكل

يعترف الموقع الأمريكي Authority Nutrition بعدم معرفة أي دراسة حول هذا الموضوع ، لكن الكثير منهم يوصون بتنظيف الأسنان بعد الوجبة مباشرة. لذلك لن تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

تناول الطعام حار

يحتوي الطعام الحار (مثل الفلفل الحار) على مادة ينتج عند أكلها إحساسً حارقً في الفم، والذي يمكن اعتباره  مذاقًا مثيرًا للاهتمام. وهو عنصر قادر على زيادة التمثيل الغذائي و تقليل الشهية.

ممارسة التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية (تدريب القلب والأوعية الدموية) هي وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.

يبدو أن التمارين الرياضية فعالة للغاية في فقدان الدهون في البطن ، وهذه الدهون غير الصحية التي ترسب حول الأعضاء وتسبب اضطرابات التمثيل الغذائي.

Leave A Reply

Your email address will not be published.