زيادة الوزن بشكل طبيعي و صحي

0

زيادة الوزن بشكل طبيعي و صحي

اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

فقدان الوزن هو خسارة كبيرة في الوزن يمكن أن تؤدي إلى الهزال. العجاف يمكن أن يكون طوعيا أو غير طوعي. يطلق عليه الشحوب عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18. يسمح لك النظام الغذائي المرتفع السعرات الحرارية بزيادة الوزن لاستعادة وزن صحي. إنه يهدف إلى تحفيز الشهية ، لدمج الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وتجنب الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة.

1- النقاط الأساسية للنظام الغذائي المفرط السعرات الحرارية لزيادة الوزن:


اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن: الطريقة في دقيقتين

    تستهلك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة
    تحفيز الشهية
    اصنع وجبات خفيفة
    تجنب المنتجات ذات الكثافة المنخفضة للطاقة والمخففة
    ممارسة النشاط البدني المعتدل الكثافة

2- فوائد اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية هو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية التي ينبغي أن توفر ، في المتوسط ​​، 500 سعرة حرارية أكثر من النظام الغذائي التقليدي.

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يجعل من الممكن:

    تحفيز الشهية
    تستهلك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة
    الحد من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للغاية للطاقة
    زيادة السعرات الحرارية دون زيادة حجم الوجبات
    دمج الوجبات الخفيفة
    القيام  بالنشاط البدني بطريقة معتدلة

تحقيق وزن صحي مع الحفاظ عليه يمثل مشكلة حقيقية لكثير من الناس. في حين أنه قد يكون من الصعب انقاص وزنه ، إلا أن زيادة بعض الكيلوغرامات  أمر مهم. على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبا بالنسبة للغالبية ، إلا أنه حقيقة واقعة.


مشكلة الأيض السريع؟

بعض الناس يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع من الآخرين. نتحدث بعد ذلك عن أفراد يعانون من الأيض السريع. هؤلاء الأفراد يصعب لديهم الوصول إلى وزن صحي ثابت والحفاظ عليه. ترتبط سرعة الأيض بالجينات الوراثية  ولكن يمكن تسريعها أيضًا بعوامل مختلفة مثل الإجهاد وتغيرات درجات الحرارة والنيكوتين والكافيين وكثافة العضلات.

من المهم أن نلاحظ أن بعض الحالات الصحية مثل المرض يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية من قبل الجسم الذي يحاول الدفاع عن نفسه. هذه الحالات بالذات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن في بعض الأحيان و هي حالة السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية والحروق الخطيرة ، إلخ.

أخيرًا ، قد يكون فقدان الوزن عن غير قصد بسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية التي تسببها أمراض معينة مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.

يوصى بحمية غذائية عالية السعرات الحرارية للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ، بغض النظر عن سبب صعوبة الحصول على الدهون. والهدف من ذلك هو زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، للوصول إلى زيادة في الوزن تبلغ 500 غرام في الأسبوع. على الرغم من أن جميع الأطعمة مسموح بها ، إلا أنه من الأفضل تناول طعام متوازن قدر الإمكان الهدف ليس تناول المزيد من الحلويات والمنتجات المقلية ، على سبيل المثال.

النصائح التالية ليست معجزة ، فاكتساب الوزن يتطلب أحيانًا وقتًا ومثابرة.


كيف تكتسب الوزن ؟ توصيات غذائية

تتساءل كيف تنمو بسرعة؟ فيما يلي بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والاستراتيجيات الغذائية التي تسمح لك بزيادة الوزن تدريجياً. على العكس ، ستجد في هذه الورقة الأخطاء التي يجب ألا ترتكبها إذا كان لديك عملية أيض سريعة.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لدمجها في القوائم لزيادة الوزن.

يتم تضمين الأطعمة التالية في القوائم الخاصة بك لزيادة الوزن. يمكنهم جلب المزيد من السعرات الحرارية إلى الجسم دون زيادة حجم الوجبات. يعرض هذا القسم أيضًا بعض الاستراتيجيات الغذائية التي يجب تنفيذها كجزء من نظام السعرات الحرارية المرتفعة.
الأطعمة عالية الكثافة الطاقة

تحدد كثافة الطاقة في الغذاء مقدار السعرات الحرارية لكل جرام من ذلك الطعام. تتأثر كثافة الطاقة بالماء والألياف والسكر والدهون في الطعام. الماء والألياف يقللان من كثافة الطاقة ، بينما الدهون والسكريات تزيدها.

مع اتباع نظام غذائي عالي الطاقة ، تستهلك المزيد من السعرات الحرارية لحجم معين. للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن ، من الضروري اختيار الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة لتضمينها في نظام السعرات الحرارية العالية:

الفئة الاطعمة التي يجب تناولها
الفواكه                   الخضروات           منتجات الحبوب         الحليب والبدائل             اللحوم والبدائل             اطعمة اخرى      فواكه جافة
     موز
     مانجو
     عنب      كرز
     رحيق الفاكهة
     محام
     زيتون
     الفواكه المعلبة        بازلاء
     الجزر الأبيض     البطاطا الحلوة
     البطاطس
     البقوليات        خبز
     فطيرة مسطحة ومدورة الجوز والزيتون أو الخبز الجبن
     قضبان الحبوب         جبن
     كريم
     اللبن الزبادي كامل الدسم
     حليب دسم
     جبنة كريمية
     زبادي الصويا      سمك الدهون (سمك التونة والسلمون والسردين ..)      كبد
     الفخذين الدواجن
     لحم بقر
     لحم خنزير
     خروف
     بيض      الزبدة الزيتية
     الحمص
     الزيوت النباتية
     شوكولاتة
     البسكويت والكعك محلي الصنع…

تحفيز الشهية

من الممكن أن تثير شهيتك من خلال الاهتمام بالتفاصيل الصغيرة. ولكن كيف تحفز الشهية لزيادة الوزن؟

وهنا بعض النصائح.

    اصنع طاولة جميلة مع أطباق لطيفة
    تناول الوجبة في الخارج إذا سمح الطقس بذلك
    إضافة اللون إلى الطبق بإضافة الأعشاب والتوابل
    أكل الأطعمة التي تجعلك سعيدا
    تناول وجبات الطعام مع أشخاص نحبهم ، مما يدفعنا  إلى تناول المزيد
    حاول الاسترخاء قبل الذهاب لتناول العشاء
    ابدأ الوجبة مع كوب من العصير الحمضي (ليمون ، طماطم ، برتقال ، إلخ)
    قم بالسير أو تمرين خفيف قبل الوجبة

زيادة السعرات الحرارية دون زيادة حجم

من المعلوم أن الوجبات القلبية تسمح بزيادة الوزن. ولكن يمكنك أيضًا اختيار إضافة مكونات معينة إلى الوجبات لزيادة السعرات الحرارية دون زيادة حجم الوجبة بالضرورة، وهو مثالي للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام بكميات كبيرة.

لجعل وجبة عالية في السعرات الحرارية ، هذه بعض النصائح:

    أضف مادة دهنية بشكل منهجي إلى أطباقك بعد الطهي: الزيت النباتي في الخضروات أو الأطعمة النشوية أو الحساء.
   أكل اللحوم والدواجن والسمك مع صلصة دهنية
   أضف الأفوكادو والزيتون والمكسرات والجبن المفروم
    أضف المكسرات والفواكه المجففة في المعجنات
    يُرش البارميزان أو الجبن المبشور على المعكرونة والخضروات والحساء.
    أضف صفار البيض إلى الأطباق.
    دمج الحليب المجفف في الحساء والكريمات والحليب
    ضعي العسل في الحلويات والحبوب
    شرب العصائر والحليب طوال اليوم بدلا من الماء
    أضف الكريمة إلى الأطباق والحلويات كلما كان ذلك ممكنًا: في الحساء وسلطات الفواكه والزبادي ، إلخ.

دمج الوجبات الخفيفة

بالإضافة إلى وجبات السعرات الحرارية العالية ، تحتاج إلى دمج بعض الوجبات الخفيفة في اليوم لتحقيق كمية جيدة من السعرات الحرارية. يمكنك اختيار تناول وجبة خفيفة بسعر 500 سعرة حرارية أو عدة وجبات خفيفة صغيرة بسعر 250 سعرة حرارية. يجب أن يتم ذلك وفقا للإمكانيات والأذواق.

أمثلة على وجبة من 500 من السعرات الحرارية:

    ثلاثة تمرات مجففة وحفنة كبيرة من المكسرات
    50غ من الجبن و 4 قطع بسكوية صغيرة وحفنة صغيرة من اللوز
    قطعة من كعكة الزبيب ، كوب من حليب الصويا وحفنة من المكسرات
    وعاء من الحبوب مع الحليب كامل الدسم
    ساندوتش دجاج و جبنة مع مايونيز



أمثلة على  وجبة من 250 من السعرات الحرارية:

    50G من المكسرات مختلطة
    2 شرائح من الخبز بزبدة الفول السوداني
    1 زبادي كامل مع الفواكه وحفنة من الزبيب
    1 وعاء من شوكولاتة الحليب كامل الدسم
    صحن الحليب كامل الدسم بـ 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب
    المكملات الغذائية اشترى في الصيدلية

القيام بالنشاط البدني المعتدل

النشاط البدني المعتدل هو أحد أفضل الطرق لتحفيز شهيتك ، حتى لو كان يحرق بعض السعرات الحرارية. من المهم ممارسة النشاط البدني المنتظم الذي يحفز جميع العضلات مثل السباحة والتزلج والمشي السريع وما إلى ذلك. من الضروري الحفاظ على كثافة العضلات والعظام ، والصحة بشكل عام. من دون نشاط بدني ، من المرجح أن يكون زيادة الوزن في الدهون فقط ، وهو أمر ضار بصحتك.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

    البقوليات
    الحليب والألبان الكاملة
    مكمل غذائي
    العصائر والحساء والأطعمة السائلة التي تركز السعرات الحرارية

الأطعمة التي يجب تجنبها عندما يكون لديك عملية أيض سريعة

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فبالإضافة إلى الترويج لأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة وعادات الأكل السيئة. في الواقع ، فإن عملية التمثيل الغذائي حساسة للغاية لبعض العناصر التي يمكن أن تقوض كل ما تبذلونه من جهود لزيادة الوزن.


الأطعمة منخفضة الطاقة

تشغل الأطعمة التي تفتقر إلى الطاقة الكثير من المساحة في المعدة ولكنها توفر القليل من السعرات الحرارية. نصل لذلك الشبع بسرعة أكبر وأكل أقل. على الرغم من أنها غالبًا ما تكون ذات جودة ممتازة ، إلا أننا يجب أن نقبل الاستهلاك أقل عندما يكون لدينا هدف زيادة الوزن.

بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية:

    الفواكه والخضروات الطازجة
    الحليب والحليب الخالي من الدسم
    السمك الأبيض
    دواجن بيضاء بدون جلد

يُنصح باستهلاك الفواكه والخضروات في نهاية الوجبة على شكل حساء أو مطبوخ. وبالتالي ، فإنها تأخذ مساحة أقل في المعدة وتحتفظ الشهية لمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية.

Leave A Reply

Your email address will not be published.